Sabor Saudável

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A Dieta Mediterrânea não é apenas uma maneira de comer, mas um estilo de vida que pode transformar sua saúde, promovendo o emagrecimento saudável e até aumentar a longevidade. Um plano alimentar que não só previne doenças, mas também é recheado de deliciosas receitas que você pode facilmente adaptar para o seu dia a dia.

É um estilo de alimentação saudável que valoriza alimentos frescos e naturais, inspirados nos sabores e tradições do mediterrâneo. O que traz benefícios à saúde, ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e outras doenças crônicas e degenerativas.

É um estilo de vida que naturalmente favorece o controle do peso e o bom funcionamento do metabolismo, sem a necessidade de grandes restrições calóricas.

1. Salada Grega (Horiatiki)

Ingredientes (2 porções):

  • 1 tomate grande, cortado em pedaços;

  • 1 pepino médio, fatiado;

  • 1/2 pimentão verde, em tiras;

  • 1/4 cebola roxa, em fatias finas;

  • 10 azeitonas pretas;

  • 50g de queijo feta, em cubos;

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem;

  • 1 pitada de orégano;

  • Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparação:

  1. Numa tigela grande, misture o tomate, pepino, pimentão, cebola e azeitonas.

  2. Adicione o queijo feta por cima e tempere com azeite, orégano, sal e pimenta.

  3. Misture suavemente e sirva.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 180 kcal

  • Proteínas: 5g

  • Gorduras: 13g

  • Carboidratos: 12g

  • Fibras: 3g

2. Tzatziki

Ingredientes (2 porções):

  • 1 xícara de iogurte natural ou grego sem açúcar;

  • 1/2 pepino ralado e drenado;

  • 1 dente de alho picado;

  • 1 colher de chá de azeite de oliva;

  • Suco de 1/2 limão;

  • Sal e pimenta a gosto;

  • Folhas de hortelã para decorar;

Modo de preparação:

  1. Misture o iogurte, pepino, alho, azeite e suco de limão em uma tigela.

  2. Tempere com sal e pimenta.

  3. Deixe na geladeira por 30 minutos para realçar o sabor e decorar com hortelã antes de servir.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 90 kcal

  • Proteínas: 4g

  • Gorduras: 6g

  • Carboidratos: 5g

  • Fibras: 1g

3. Pão Pita Integral

Ingredientes (2 pães):

  • 1/2 xícara de farinha de trigo integral;

  • 1/4 colher de chá de sal;

  • 1/4 colher de chá de fermento biológico seco;

  • 1/4 xícara de água morna;

  • 1/2 colher de chá de azeite de oliva;

Modo de preparação:

  1. Misture os ingredientes e acumule por 5-7 minutos até ficar homogêneo.

  2. Deixe descansar por 1 hora ou até dobrar de tamanho.

  3. Divida a massa em duas, abra em discos e asse em forno pré-aquecido a 220°C por 8-10 minutos.

Valores Nutricionais (por pão):

  • Calorias: 90 kcal

  • Proteínas: 3g

  • Gorduras: 1g

  • Carboidratos: 18g

  • Fibras: 3g

4. Falafel

Ingredientes (6 bolinhos):

  • 1 xícara de grão de bico cozido;

  • 1 dente de alho;

  • 1/4 cebola pequena;

  • 2 colheres de sopa de salsinha picada;

  • 1 colher de chá de cominho;

  • 1/2 colher de chá de sal;

  • 1 colher de sopa de farinha de trigo integral;

  • Azeite para fritar;

Modo de preparação:

  1. Processe todos os ingredientes até formar uma massa aquosa.

  2. Modele em bolinhos e frite em azeite até dourarem.

Valores Nutricionais (por bolinho):

  • Calorias: 50 kcal

  • Proteínas: 2g

  • Gorduras: 3g

  • Carboidratos: 4g

  • Fibras: 1g

5. Peixe Grelhado com Azeite e Limão

Ingredientes (1 porção):

  • 1 filé de peixe (150g, como tilápia ou robalo);

  • 1 colher de chá de azeite de oliva;

  • Suco de 1/2 limão;

  • Sal e pimenta a gosto;

  • Ervas frescas (opcional);

Modo de preparação:

  1. Tempere o peixe com limão, sal, pimenta e grelhe em uma frigideira com azeite por 3-5 minutos de cada lado.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 180 kcal

  • Proteínas: 25g

  • Gorduras: 8g

  • Carboidratos: 0g

6. Sopa de Lentilhas

Ingredientes (2 porções):

  • 1/2 xícara de lentilhas secas;

  • 1/2 cenoura picada;

  • 1/4 cebola picada;

  • 1 dente de alho picado;

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;

  • 3 xícaras de caldo de legumes;

  • Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparação:

  1. Refogue a cebola, a cenoura e o alho no azeite.

  2. Adicione as lentilhas e o caldo, cozinhando até as lentilhas ficarem macias.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 150 kcal

  • Proteínas: 10g

  • Gorduras: 5g

  • Carboidratos: 20g

  • Fibras: 6g

7. Risoto de Frutos do Mar

Ingredientes (2 porções):

  • 1/2 xícara de arroz arbóreo;

  • 100g de frutos do mar (camarão e mexilhão);

  • 1/4 cebola picada;

  • 1 dente de alho picado;

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;

  • 2 xícaras de caldo de legumes;

Modo de preparação:

  1. Refogue a cebola e o alho no azeite.

  2. Adicione o arroz e cozinhe, adicionando o caldo aos poucos até ficar cremoso.

  3. Adicione os frutos do mar e cozinhe por mais 5 minutos.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 250 kcal

  • Proteínas: 12g

  • Gorduras: 7g

  • Carboidratos: 35g

8. Ratatouille

Ingredientes (2 porções):

  • 1/2 abobrinha em rodelas;

  • 1/2 berinjela em rodelas;

  • 1/2 pimentão vermelho em tiras;

  • 1/2 cebola roxa em rodelas;

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;

  • Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparação:

  1. Refogue os vegetais em azeite até ficarem macios.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 80 kcal

  • Proteínas: 2g

  • Gorduras: 5g

  • Carboidratos: 8g

9. Caponata

Ingredientes (2 porções):

  • 1/2 berinjela em cubos;

  • 1/2 pimentão vermelho em tiras;

  • 1 dente de alho picado;

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;

  • 1 colher de chá de vinagre balsâmico;

  • Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparação:

  1. Refogue os vegetais no azeite e adicione o vinagre no final.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 60 kcal

  • Proteínas: 1g

  • Gorduras: 4g

  • Carboidratos: 7g

10. Paella de Vegetais

Ingredientes (2 porções):

  • 1/2 xícara de arroz integral;

  • 1/2 abobrinha picada;

  • 1/2 cenoura picada;

  • 1 colher de chá de açafrão;

  • 2 xícaras de caldo de legumes;

Modo de preparação:

  1. Refogue os vegetais, adicione o arroz e o caldo, cozinhando até o arroz ficar macio.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 150 kcal

  • Proteínas: 5g

  • Gorduras: 3g

  • Carboidratos: 30g

11. Fritada de Espinafre e Tomate

Ingredientes (2 porções):

  • 3 ovos;

  • 1/2 xícara de espinafre fresco;

  • 1 tomate picado;

  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado;

  • 1 colher de chá de azeite de oliva;

  • Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparação:

  1. Numa tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.

  2. Aqueça o azeite em uma frigideira, adicione o espinafre e o tomate e refogue por 2 minutos.

  3. Sirva os ovos batidos por cima e cozinhe em fogo baixo até que estejam firmes.

  4. Polvilhe com queijo parmesão e sirva.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 150 kcal

  • Proteínas: 10g

  • Gorduras: 10g

  • Carboidratos: 3g

12. Chá de Gengibre com Limão

Ingredientes (2 porções):

  • 2 xícaras de água;

  • 1 pedaço pequeno de gengibre (aproximadamente 2 cm), descascado e fatiado;

  • Suco de 1/2 limão;

  • Mel a gosto (opcional);

Modo de preparação:

  1. Ferva em água e adicione as fatias de gengibre.

  2. Deixe em infusão por 5 a 10 minutos, dependendo da intensidade desejada.

  3. Adicione o suco de limão e mel a gosto, se preferir.

  4. Sirva quente ou frio.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 10 kcal (sem mel)

  • Proteínas: 0g

  • Gorduras: 0g

  • Carboidratos: 2g

13. Água Saborizada de Limão, Pepino e Hortelã

Ingredientes (2 porções):

  • 1 litro de água;

  • 1/2 limão fatiado;

  • 1/4 de pepino fatiado;

  • 5 a 6 folhas de hortelã fresca;

Modo de preparação:

  1. Em uma jarra, adicione água, fatias de limão, pepino e folhas de hortelã.

  2. Deixe na geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir para que os sabores sem se misturar bem.

  3. Sirva gelado.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 5 kcal

  • Proteínas: 0g

  • Gorduras: 0g

  • Carboidratos: 1g

14. Mousse de Iogurte com Frutas Vermelhas

Ingredientes (2 porções):

  • 1 xícara de iogurte grego natural;

  • 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilo);

  • 1 colher de chá de mel;

Modo de preparação:

  1. Em uma tigela, misture o iogurte com as frutas vermelhas e o mel.

  2. Divida em duas porções e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 100 kcal

  • Proteínas: 5g

  • Gorduras: 3g

  • Carboidratos: 15g

15. Bolo Integral de Banana e Aveia

Ingredientes (1 bolo pequeno – 2 porções):

  • 1 banana madura amassada;

  • 1/2 xícara de aveia em flocos;

  • 1/4 de xícara de farinha de trigo integral;

  • 1 ovo;

  • 1/4 de xícara de leite desnatado ou bebida vegetal;

  • 1 colher de sopa de mel ou xarope de agave (opcional);

  • 1 colher de chá de fermento em pó;

  • 1 pitadinha de canela em pó;

Modo de preparação:

  1. Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma pequena forma com um pouco de azeite.

  2. Em uma tigela, misture a banana amassada com o ovo, o leite e o mel (se você usar).

  3. Adicione a aveia, a farinha de trigo integral e a canela, misturando bem até incorporar todos os ingredientes.

  4. Adicione o fermento por último e misture delicadamente.

  5. Deite a massa na forma e asse por 20 a 25 minutos, ou até que o bolo fique dourado e passe no teste do palito.

Valores Nutricionais (por porção):

  • Calorias: 150 kcal

  • Proteínas: 5g

  • Gorduras: 3g

  • Carboidratos: 30g

  • Fibras: 4g

“Gostou das nossas sugestões de receitas da dieta mediterrânea? Essas opções são ideais para quem busca uma alimentação balanceada e cheia de sabor, com ingredientes frescos e nutritivos que promovem a saúde. Experimente essas receitas e descubra os benefícios desse estilo de vida para o seu bem-estar. Continue acompanhando o Sabor Saudável para mais dicas e inspirações para uma vida leve e saudável!”

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